Les runners de ca ! questions ...

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Loupphoque

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Les runners de ca ! questions ...
Posté le 15/10/2019 à 09h24

Bonjour à tous !

Un petit topic pour ceux qui pratiquent la course à pied, canicross, trail, etc ...

Pour ma part, je n'ai jamais vraiment réussi à me mettre à la course à pied et j'ai décidé récemment de m'inscrire au marathon de La Rochelle .... En équipe avec des collègues ! Je n'aurai donc que 9 km à faire mais j'espère faire quand même quelque chose de correct !

Je ne peux courir que deux fois par semaine et j'ai accouché il y a 6 mois donc je dois avouer que je fais très attention. Je me suis abonnée au programme de coaching décath : 1h10 au 10 km.

J'ai calculé ma FCM avec mon age, ça donne 196. Sur les footing longs, ils demandent d'être à 70 %(137) et de ne pas dépasser les 75 % (145) et d'être en aisance respiratoire. Alors bon, je suis en aisance respiratoire mais clairement, j'ai du mal à courir à cette FC là tellement c'est lent ! à peine 6,7 km/h sur ma dernière séance de 1h (avec 90m de dénivelé) et encore à la fin ça me faisait ch*er donc j'ai accepté d'être au dessus de cette FC tant que j'étais en aisance respiratoire.

Sur les séances en fractionné, il demande de faire des phases de 1km en accéléré à plus ou moins 9,5 km/h, bah je faisais 500m à 9,2km/h et j'étais obligée de passer en récup car pour le coup, je n'arrivais plus à respirer. Peut être que dans ce cas il aurait fallu que je refasse ensuite une phase de 500 m rapide pour compenser ?

Du coup je ne sais pas trop comment me dépatouiller avec ces histoires de FC et de fractionné !

Est ce que ce serait possible que ma FCM soit au plus dans les 207 et que du coup en endurance fondamentale (70-75%) je sois entre 145 et 155 ? Ca me semble plus coller à mon ressenti ...

Est ce que je peux remplacer le critère "vitesse rapide" par un critère "FC" en fractionné ? Dans ce cas là il faudrait que je sois sur quelle plage cardiaque ?

Melye

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Posté le 15/10/2019 à 10h02

Hello,

Quelques pistes de réflexion, je n'ai pas beaucoup le temps de détailler :
Pour la FC Max, la formule 226-ton âge est un indicateur de départ, le mieux étant encore de faire un test pour la calculer réellement.
Pour calculer tes plages de FC tu peux te baser soit sur les % de ta FCMax, soit aussi prendre en compte ta FC repos avec la formule de Karvonen.
C'est bien détaillé ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/formule-de-karvonen-calcul-zone-cardiaque/

Par exemple pour moi en endurance fondamentale, avec la méthode %FCMax je devrais courir à 147, avec la formule Karvonen je peux aller jusqu'à 155. Et clairement c'est courir à 155 qui m'a permis de progresser sur les 2 derniers mois (je prépare le semi de Bordeaux qui est dans 2 semaines). A 147 je courais à 7km/h en début de programme et ensuite de plus en plus lentement jusqu'à 6km/h à la 5e séance ! Ma FC restait très/trop haute, 0 progression, j'aurai pu marcher ça faisait pareil Et avec un objectif bien défini, ça n'était pas envisageable. Alors que courir à 155 m'a permis de bien progresser.


Concernant Décat Coach, j'apprécie l'application mais je trouve les programmes peu adaptés à de vrais débutants à cause de la notion de vitesse cible qui apparaît même dans les programmes les plus faciles. Si tu galères à courir à 9,5km/h c'est que le programme est trop dur pour toi. Je préfère les programmes qui proposent de courir à 85% de FC par exemple, au moins tu es sûre de ne pas te cramer.

Édité par melye le 15-10-2019 à 10h05



Loupphoque

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Posté le 15/10/2019 à 10h12

melye Merci ! Je pense que je vais effectivement essayé de fonctionner comme toi, ça me faisait la même impression d'être de plus en plus lente ...

Joual

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Posté le 15/10/2019 à 11h17

Salut,

Je vais te parler de mon ressenti et de ce que j’observe de mes entrainements sans pouvoir apporter une justification technique biologique ou mécanique. J’ai un coach qui me définit mes entrainements à la semaine donc je n’ai pas trop à y réfléchir.

Ce que je constate c’est que sur les sorties longues ou les récup, mes entrainements sont toujours sur la FC. Si je suis en récup active ou en activité pré course, je dois me mettre entre 150 et 155.
Pour un entrainement d’endurance, je suis entre 160 et 170 en général.

Par contre dès qu’on fait du fractionné c’est la nation de distance et de temps qui prime, donc de vitesse. La FC devient secondaire. Car c’est très difficile à déterminer et à analyser. De plus c’est très aléatoire et variable. Sans compter que la mesure instantanée de cette grandeur est chaotique.
Travailler avec la vitesse est bien plus simple. Il me donne ma distance (ou mon temps) et ma vitesse moyenne. Je peux me mettre des repères visuels sur toute la distance et je sais à quelle moment je dois être à ce repère pour être régulière et tenir mes objectifs.
Je ne vois que des avantages à cette méthode. J’apprends à me connaitre, mes efforts sont réguliers et je ne me crame pas en tout début de séance. De plus je vois vraiment ma progression.

Ensuite seulement j’analyse ma FC sur les efforts pour voir si par exemple, mon échauffement était bon ou si le cardio était trop bas quand j’ai commencé mes séries.

Je ne connais pas l’application de décathlon mais du fractionné sur 1000 m pour un débutant c’est beaucoup trop long et démotivant. On ne se connait pas encore et le risque est grand de se cramer au début puis de ne pas arriver à boucler l’objectif. J’aurais tendance à partir sur du 200 m voir 100 m pour commencer en augmentant la vitesse (genre 12 km/h) et le nombre de répétition. Là tu vas progresser. Et tu pourras progressivement passer à 400 m, 600 m puis 800m et enfin 1000 m.

Loupphoque

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Posté le 15/10/2019 à 13h20

joual Merci de ton retour ! Du coup tu cours en extérieur ou sur piste pour avoir des repères visuels ? Chez moi c'est vallonnée du coup, pas facile le fractionné non plus, quand on se retrouve avec un objectif de vitesse dans une côte, c'est carrément compliqué. C'est aussi pour ça que bosser avec la FC m'aurait arrangé. lol

Bon du coup il faut que je reflechisse à me faire un nouveau programme d'entrainement pour les dernières semaines ...

Joual

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Posté le 15/10/2019 à 17h13

loupphoque

Je travaille dans des allées forestières, jamais sur pistes (je cours avec mes chiens). J'utilise des morceaux de bois pour me faire des repères visuels.
L'avantage de courir sur des petites distances au début, c'est que c'est plus facile de trouver du plat.
Trouver 200 m de plat, c'est faisable. Trouver 1 km, c'est déjà plus difficile.

Sinon, n'hésite pas à aller sur piste. Ça permet de bien se cadrer et d'être régulier. Les côtes obligent à faire de petits pas pour être dynamiques et du coup on ne travaille pas la foulée ce qui est pourtant indispensable en course à pied.

Loupphoque

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Posté le 15/10/2019 à 20h16

joual Même 200m chez moi c'est difficile... Alors je pourrai bien prendre la voiture et aller loin mais pas facile à organiser entre le boulot, la famille et les chevaux. Je vais essayé de prévoir au moins une ou deux séances sur le plat mais c'est pas gagné.

Du coup ce soir j'ai fait ma séance de fractionné en utilisant la FC recalculé avec la formule de melye !
20 minutes d'échauffement dans les 70%
6 x 4 minutes entre 80 et 85 % 2 minutes de recup 70 %
10 minutes de recup dans les 70/75%. Je voulais faire moins mais il pleuvait... Lol

Je suis contente car dans les 80/85%je reste à l'aise quand même, les vitesses étaient pas degueu.

L'avantage d'utiliser la FC c'est que dans le dénivelé, ça permet à une débutante comme moi de faire quand même du fractionné.

Resultat final :
1h06 de course
7,9 km/h 7'35/km
112m de dénivelé positif, autant de négatif forcément. XD
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