Préparation physique du cavalier non monté

Je plussoie pour le gainage dynamique.

Je pense notamment aux planches dynamiques : position de planche avec du mouvement. Par exemple, être en planche (haute ou basse) et lever les jambes en alternance, passer d'une planche basse à une planche haute, une planche façon jumping-jack, façon mountain climbers, des planches sur le côté avec le fait de ramener le bras sous soi et l'étendre vers le plafond en alternance...

Il y a énormément de mouvements possibles, qui vont chercher les muscles en profondeur et, même, qui font travailler le cardio (je pense aux variations jumping jack et mountain climbers particulièrement). Et l'avantage, c'est qu'on peut les rendre toujours plus difficiles quand le corps commence à s'habituer, en allant chercher une amplitude de mouvement différente, en mettant de la résistance ou en lestant, par exemple.

Les bienfaits sont sans surprise : un grand renforcement de la ceinture abdominale, tonicité, gain en mobilité. À cheval, ça se traduit par une meilleure capacité à se gainer et, surtout, à dissocier le gainage par muscle (à cheval, il faut gainer les bons muscles au bon moment pour la bonne demande, pas tous les muscles en même temps), une meilleure endurance, ou encore une plus grande facilité à accompagner les mouvements du cheval. Un corps tonique (j'en profite pour dire qu'un corps tonique peut avoir plusieurs formes), c'est important à cheval. À mon sens, c'est souvent ce qui empêche certains cavaliers de passer un cap dans leur pratique montée : le manque de tonus musculaire. À ne pas confondre avec le fait d'être contracté, évidemment.

Évidemment, le gainage dynamique ne se fait pas qu'en planche. Il suffit d'incorporer du mouvement dans des exercices isométriques (qui ne seront donc plus isométriques), je m'explique : par exemple, un squat tenu, on peut inclure le mouvement de se dresser sur la pointe des pieds en alternance. Ça rend donc le squat dynamique mais il y a toujours une partie isométrique pour les muscles des cuisses et le haut du corps.

Aller travailler sa souplesse (et la décontraction dissociée), c'est pas mal aussi, pour le liant et pour la posture. Je pense à la descente des talons : faire un peu de ce que les gens appellent le "squat asiatique", c'est pas mal pour prendre l'habitude du mouvement en dehors du travail monté.

Après, on est tous plus ou moins limité par la construction de son corps, donc il faut avant tout essayer de tendre vers la plus grande amplitude de mouvement chez soi et ne pas se fustiger si cette amplitude n'est pas aussi grande que chez d'autres.

Le travail de gainage, renfo et mobilité a changé mon équitation en deux ans!
Pratiqué sauf fortes chaleurs 5 à 7 jours sur 7, de 15 min à 1h selon les disponibilités (avant le boulot moins de temps que le week-end!).
Je construis mes exercices à partir d'idées que je pioche sur des comptes Instagram de coaches sportifs dédiés ou non à l'équitation. Ma préférée étant Kerri Verna, qui fait du yoga sportif, sans appareil (sauf élastique et petit ballon), je lui ai piqué plein de trucs.
Les exercices qui marchent sur moi sont:
- variations de planches hautes et basses dynamiques (planches araignée, planches commando)
- variations sur des pompes douces (pompes ours et dauphin)
- crunches inversés, lower crunches et hip thrust.
- On n'oublie pas le dos avec des variations autour du parachute (montée bras, jambes, variations de la position des bras en statique). Clairement le parachute a énormément amélioré mon dos (j'en fais plus pendant un semaine? -> Mal au dos! Clairement j'en ai besoin). D'autant que je travaille beaucoup assise à un bureau et penchée vers des élèves.
- Mobilité des hanches: je m'en donne à coeur joie, je connais pas le nom de l'exercice que je pratique avec une jambe à 90 de côté, où il faut monter le genou, ou le pied, ou tout. Pour moi en tant que cavalière de dressage c'est un exo majeur. Tout ce qui ouvre la coco est à prendre.
- Mobilité des épaules: à partir de passations d'haltères légères dans le dos et par-dessus une épaule , à récupérer derrière etc. On trouve des pages dédiées à ça aussi. L'idée pour moi c'est délier. Après je manque de force dans les épaules et c'est du de bosser avec des haltères lourdes pour moi.
- Mobilité globale: salutation au soleil, et des exos permettant de passe de debout assis en passant par les squats, sans poser les main. Ca c'est pour mon capital jeunesse.

En plus de ça je travaille mon cardio sur vélo d'appartement et marche nordique ou rapide, et la proprioception sur un plateau (pour descendre la jambe c'est très bien).

Je ne cours pas, j'ai du matos dans la cheville et un genou sensible.