Se maintenir en forme, défi sportif pour débutants

Pour commencer en douceur voici le 1er défi proposer par regiscorrs.

Voilà une liste d'étirements à réaliser tous les jours, pour chaque étirements on le réalisera sur 10 respirations profondes (soit le tenir pendant 10 respirations, soit le faire en rythme sur 10 respirations selon ceux choisis)

Niveau baby poney : Faire 1 étirement.

Niveau facile : En faire 3 parmis la liste

Niveau intermédiaire : En choisir 6.

Niveau difficile : Faire les 12 exercices.

Dans tous les cas, le but de ce défi sera d'en faire un peu tout les jours. On pourra naturellement alterner les niveaux selon les jours et notre motivation.

1. Bras croisés, main sur les épaules, assis, rotation du buste.

2. À genoux, fesses sur les talons, poser les mains en arrière aux orteils, monter les fesses.

3. À quatre pattes, tendre une main à l’horizontale vers l’avant, faire un arc de cercle vers le haut puis l’arrière jusqu’à la fesse et revenir.

4. Sur le dos, commencer avec les deux genoux pliés, ramener chaque genou vers la poitrine, puis refaire la même chose en gardant l’autre jambes allongée. Si vous avez la possibilité de le faire sur une table, on peut le faire en se mettant les fesses au bord de la table, ça augmente l’étirement.

5. Allongé sur le dos, ramener les talons vers les fesses pour plier les jambes, bien garder les omoplates au sol et basculer les deux jambes et le bassin d’un côté puis de l’autre.

6. Croiser les bras dans le dos, et bien descendre les épaules et les omoplates en se relâchant.

7. Debout, mimé le peignage des rênes à cheval, en montant le coude le plus haut possible et le plus loin derrière possible.

8. Debout ou assis, se tenir bien droit et basculer la tête vers l’avant, l’arrière, la droite et la gauche.

9. Se tenir debout, ou allongé sur le ventre, et ramener les talons vers les fesses pour étirer les quadriceps. (debout, n’essayez pas de faire les deux en même temps MDR. OK je sors…).

10. Assis, le dos contre un mur, les jambes serrées devant soi, descendre jusqu’à poser l’arrière des genoux au sol (si, si, je vous assure que ce n’est pas naturel pour tout le monde, moi il m’a toujours fallu quelques minutes avant d’y arriver). Puis la même chose en écartant les jambes au maximum, d’abord avec les pointes de pieds vers l’extérieur c’est plus facile, puis avec les pieds pointant vers le haut.

11. Pour étirer les adducteurs : se tenir debout et écarter les jambes assez largement ; garder une jambe tendue et descendre en pliant l’autre genou au maximum, remonter et faire de même de l’autre côté.

12. Avec une petite marche, poser les pieds au bord de la marche comme sur les étriers, puis monter et descendre les talons, le plus bas/haut possible.

Pour cette deuxième semaine je vous propose la vidéo d'une youtubeuse yogi. J'ai essayé l'enchaînement ce weekend et je trouve cela très sympa. Le fait de se caler sur la respiration + l'association sport/étirements m'a fait beaucoup de bien sûr le haut du dos.

Niveau baby poney : Choisir un seul exercice et faire 5 répétitions ou respirations profondes.

Niveau facile : Faire 5 à 10 répétitions où respirations par exercices

Niveau intermédiaire : Faire 10 à 15 répétitions où respirations par exercices

Niveau difficile : Faire 15 à 20 répétitions où respirations par exercices

Dans tous les cas, le but de ce défi sera d'en faire un peu tout les jours. On pourra naturellement alterner les niveaux selon les jours et notre motivation.

Défi du moment :

Bon comme mon entorse me fait encore mal, je vais vous proposer des exercices qui ne sollicite pas trop les chevilles pendant pas mal de temps.

1er exos : Pompes, au mur, sur les genoux ou sur les jambes selon votre niveau.
2ème exos : Squat, s'assoir et se lever d'une chaise (dur), même chose depuis un lit ou un canapé (mou), squat standard.
3ème exos : équilibre, s'assoir sur une chaise, un canapé où un ballon. Lever une jambes et tenir 5 à 10 respirations, faire pareil avec l'autre jambe, même chose en levant les 2 jambes.

Niveau baby poney : Choisir un seul exercice et son niveau puis faire 1 à 5 répétitions ou respirations profondes.

Niveau facile : Faire 1 à 5 répétitions ou respirations par exercices en choisissant son niveau.

Niveau intermédiaire : Faire 5 à 10 répétitions où respirations par exercices en choisissant son niveau.

Niveau difficile : Faire 10 à 15 répétitions où respirations par exercices en choisissant son niveau.

Dans tous les cas, le but de ce défi sera d'en faire un peu tout les jours. On pourra naturellement alterner les niveaux selon les jours et notre motivation.