aides perte de poids alimentation+sport fin p.1 !!

VOUS TROUVEZ CA TROP LONG METTEZ UN MESSAGE ET JE LE RACCOURCIRAI AFIN QU'IL SOIT PLUS CLAIRE ET PLUS CONCRET

Alors voilà j'ai eu une idée !
j'ai vu pas mal de post ou vous demandiez de l'aide pour perdre du poids et comme je viens de finir ma formation d'éducateur sportif et que mon projet pendant toute l'année a été la perte de poids je voulais vous faire partager ce que j'ai fait.

J'ai suivi une personne sur un an:

Taille : 160 cm
Poids : 96 kg (le 02/02/2009)
Âge: 28 ans
Emploi : télé conseillère
Passé sportif: Néant.
IMC: 35.94 ce qui dit obésité sévère pouvant entraîner certaines pathologie.

La suite est le dossier sur l'évolution de cette personne si vous avez le courage de le lire sinon demandé des explications supplémentaires et plus précise.

A. Description.

1. Qu’est ce que le surpoids, l’obésité ?
Le surpoids et l’obésité sont définit comme une accumulation anormale ou excessive de masse adipeuse qui peut nuire à la santé.
La cause fondamentale de l’obésité et du surpoids est un déséquilibre entre les calories ingérées et celles dépensées.

Il existe différent types de surpoids et d’obésité ! La principale méthode afin de classer celles-ci est le calcul de l’IMC (indice de masse corporelle) :



IMC = Poids/(taille)²


L’IMC est la mesure la plus utile pour la mesure du surpoids et de l’obésité au niveau de la
Population car elle s’applique aux deux sexes et à toutes les tranches d’âge adulte.
Cependant c’est une donnée approximative car elle ne correspond pas forcément à la masse graisseuse de l’individu.

Exemple : Sébastien CHABAL : 1.92m pour 114kg IMC=30.9
Et portant c’est un sportif de haut niveau qui n’est ni en surpoids ni obèse.










IMC (kg.m-2) Interprétation
(D'après l'OMS)

moins de 16,5 Dénutrition
16,5 à 18,5 Maigreur
18,5 à 25 Corpulence normale
25 à 30 Sur-poids
30 à 35 Obésité modérée
plus de 40 Obésité morbide ou massive

L'interprétation de l'IMC se fait selon les critères définis par l'Organisation mondiale de la Santé
Attention encore, cette classification reste statistique, elle ne s'applique pas forcément à tous les adultes, notamment les sportifs ou les seniors.

Les différents types d’obésité :

 Le surpoids : on est considéré comme étant en surpoids lorsque notre IMC est compris entre 25 et 30, à partir de cette zone, les kilos commencent à devenir une menace pour la santé.

 Obésité modérée : on en parle à proprement dit lorsque l’IMC est compris entre 30 et 35, arrivés dans cette zone le risque de contracter une maladie devient bcp plus important.

 Obésité sévère : c’est lorsque l’IMC dépasse la barre de 35 et reste sous celle des 40. Lorsqu’on atteint ce degré il est indispensable de perdre plusieurs kilos car le risque de développer une maladie du fait de son surpoids se voit fortement augmenté.

 Obésité morbide ou massive : lorsque l’IMC dépasse 40 on parle alors d’obésité morbide, et pour le stade supérieur c'est-à-dire lorsqu’on dépasse 50 au niveau de l’IMC on parle d’obésité massive.


2. Les dangers liés à l’obésité.

Le surpoids et l’obésité ne sont pas sans conséquence sur la santé et plus l’IMC augmente plus le risque de développer une maladie est grand.
Parmi les maladies pouvant être développées nous retrouvons :
- Les maladies cardiovasculaires.
- Le diabète.
- Les troubles musculo-squelettiques (hanches, genoux, rachis).
- Les calculs de la vésicule biliaire.

Hormis les dégâts physiques que peut engendrer cette pathologie, celle-ci peut entraîner des difficultés d’intégration, le repli sur soi, ou encore la peur de sortir d’être jugé sur son apparence. En effet, notre société actuelle est fortement dirigée par le culte du corps, l’apparence… les magazines, les médias nous « imposent » des normes de beauté, ce qui incite nombre de jeunes femmes à se conformer à celles-ci.




Le programme.

Rappel : Samia a pour objectif de perdre du poids, en effet comme vu précédemment son IMC indique une obésité modérée.
Afin d’obtenir une progression nous avons fonctionné de telle manière.

En vue de ces disponibilités et de son passé sportif nous avons fixé dans un premier temps au nombre de 3 les entraînements hebdomadaire, répartis à un jour d’intervalle afin de laisser un jour de récupération entre chaque séance.
Dans le but de garder une certaine dynamique je lui ai demandé si elle était intéressée par les cours collectifs. Elle m’a avoué qu’elle souhaiterait garder le Body Pump.
Ainsi nos séances on été fixée tel quel :

 Février et Mars 2009 (2 mois).

Lundi : séance cardio
Mercredi : Body Pump (renforcement musculaire en cours collectifs)
Vendredi : Séance cardio

A chaque séance cardio :

Phase Objectif
Vélo 15’ Modéré (Toujours pouvoir parler)
Stepper 15’ Modéré (Toujours pouvoir parler)
Tapis 15’ Modéré (Toujours pouvoir parler)

Les objectifs du cardio : Les 45’ de cardio vont permettre à Samia d’appréhender les différents types d’appareil dont dispose la salle ainsi que de perdre du tissus adipeux. En autre il va aussi permettre d’améliorer sa condition physique générale et notamment sa condition cardio vasculaire


Les objectifs du Body Pump : le Body Pump est basé sur un travail de renforcement musculaire complet du corps sur de longues répétitions à faible charge. Cette méthode de travail permet d’améliorer sa condition physique générale. Les séries longues à faible charge vont permettre au corps de se tonifier et de brûler des graisses grâce à l’alternance des différents groupes musculaires sollicités.
Lors de l’observation d’une séance de Body pump j’ai constaté que Samia avait de très mauvais placements. Il est vrai que les cours collectifs ne sont pas les meilleurs endroits pour apprendre les mouvements.

A chaque fin de séance retour au calme, travail de la respiration, léger étirement de 15 à 20 secondes pour que le muscle retrouve sa position initiale.


 Avril et Mai 2009 (2 mois).

Lundi : séance cardio + renforcement musculaire.
Mercredi : Body Pump.
Vendredi : Séance cardio + renforcement musculaire.


Séance du lundi

Vélo 20’ Modéré (Toujours pouvoir parler)
Stepper 20' modéré (Toujours pouvoir parler)
Tapis 20’ Modéré (Toujours pouvoir parler)

Renforcement musculaire
squat 4x20 - 45’’recup
Leg extension 4x20 45’’ recup
Leg curl 4x20 45’’ recup
gainage 4x30 ‘’ - 45’’


Séance du mercredi.
Body pump.


Séance du vendredi.
Vélo 25’ Modéré (Toujours pouvoir parler)
Stepper 25’ Modéré (Toujours pouvoir parler)
Rameur 10’ Modéré (Toujours pouvoir parler)


Séance Renforcement musculaire haut du corps
Tirage nuque 4x20 - 45’’
Rowing guidé 4x20 - 45’’
Développé couché 4x20 -
Crunch (relevé de buste) 4x le max - 45’’



A chaque fin de séance retour au calme, travail de la respiration, léger étirement de 15 à 20 secondes pour que le muscle retrouve sa position initiale.








 Juin et Juillet 2009 (2 mois).

Lundi : cardio + renforcement musculaire
Mardi : BC
Mercredi : cardio + renforcement musculaire
Jeudi : Repos
Vendredi : cardio + renforcement musculaire
Samedi : RPM

A partir de cette période et à la demande de Samia nous avons commencé à augmenter le nombre de séance par semaine.
Ainsi nous sommes passées de trois séances par semaine à cinq séances.
Toujours dans l’objectif de perte de poids, et d’entretenir le plaisir et la volonté de Samia j’ai réparti les séances ainsi :

Séance du lundi.

Vélo 20’ Modéré (Toujours pouvoir parler)
Stepper 20’ Modéré (Toujours pouvoir parler)
Tapis 20’ Modéré (Toujours pouvoir parler)


Séance Renforcement musculaire
squat 4x20 - 30’’ recup
Leg extension 4x20 - 30’’
Leg curl 4x20 - 30’’
gainage 4x30 ‘’ - 30’’ - Nombril aspiré, regard entre les mains pour placement des cervicales.



Séance du mardi.
Body Combat :
cours ludique développant la coordination, et améliorant la condition cardio vasculaire avec un gros travail au niveau des abdominaux.


Séance du mercredi.

Vélo 25’ Modéré (Toujours pouvoir parler) Posture ne pas s’avachir
Stepper 25’ Modéré (Toujours pouvoir parler) Se tenir droit, fluidité du mvt
rameur 10’ Modéré (Toujours pouvoir parler) Posture


Renforcement musculaire
Développé
couché 4x20 - 30’’
Tirage poulie basse 4x20 - 30’’
Triceps poulie 4x20 - 30’’
crunch 4xmax - 30’’

Séance du jeudi.
Repos

Séance du vendredi.

Vélo 10’ Modéré (Toujours pouvoir parler)
Stepper 15’ Modéré (Toujours pouvoir parler)
Tapis 15’ Modéré (Toujours pouvoir parler)

Renforcement musculaire
Squat large 4x20 - 30’’
Machine fessiers 4x20 - 30’’
Adducteurs(interieur de cuisse) 4x20 - 30’’
Abducteurs (petite moyen fessier) 4x20 - 30’’
+
Suivi du cours collectifs d’abdos (30’)

Séance du samedi.
RPM





 Aout 2009
La salle était fermée du 1er au 16 août le ramadan suivant les vacances j’avais prévu ceci :
 22 Aout au 22 Septembre 2009 (1 mois).
3 jours par semaine lundi, mercredi et vendredi 40’ de marche sur tapis après 20h afin que la chaleur soit moins important et qu’elle soit le plus près possible de la période où elle pourra boire et manger, sachant que le mieux aurait été qu’elle vienne le matin pour éviter toute hypoglycémie.



 Octobre 2009.

Il était prévu que le planning d’octobre et novembre serait le même mais fin septembre Samia a appris qu’elle devait se faire opérer de calculs à la vésicule (NB : nous avons vu précédemment que ceux-ci peuvent être dû à l’obésité, par l’accumulation de cholestérol dans l’organisme notamment par un apport calorique trop important).




 Novembre 2009, décembre 2009 (2 mois).

 Lundi : Renforcement musculaire + cardio
 Mardi : BC
 Mercredi : Renforcement musculaire + cardio
 Jeudi : Repos
 Vendredi : Circuit training
 Samedi : RPM


Séance du lundi.
(le renforcement musculaire se fait avant le cardio afin de puiser plus rapidement dans les graisses pdt le cardio

Séance Renforcement musculaire
Squat 4x15 - 1’
fente 4x15 - 1’
Leg extension 4x15 - 1’
Leg curl 4x15 - 1
gainage 4x30 ‘’ - 1’ - Nombril aspiré, regard entre les mains pour placement des cervicales.
Crunch 4xmax - 1’


Vélo 15’ Modéré (Toujours pouvoir parler) Posture ne pas s’avachir
Stepper 15’ Modéré (Toujours pouvoir parler) Se tenir droit, fluidité du mvt
Tapis 10’ Modéré (Toujours pouvoir parler) Posture


Séance du mardi.
Body combat


Séance du mercredi.

Renforcement musculaire
Butterfly 4x15 - 1’
Tirage poulie basse 4x15 - 1’
Biceps poulie 4x15 - 1’
Triceps poulie 4x15 - 1’
Epaules machine 4x15 - 1’
Twist 4xmax - 45’’


Vélo 10’ Modéré (Toujours pouvoir parler)
Stepper 15’ Modéré (Toujours pouvoir parler)
tapis 15’ Modéré (Toujours pouvoir parler)



Séance du jeudi.
Repos


Séance du vendredi.

Circuit training.
Récup : 1’30 ‘’ à 2’30’’ entre chaque tour.
4 tours
Le premier tour va permettre un échauffement spécifique sur chaque appareil en travaillant sur charge légère.
Le but etant d'enchainer les exercices sans tps de repos entre chaque et faire 20 mouvements de chaque

Echauffement Elliptique - 5’-10’ -

Ex 1 Renforcement jambes Presse
Ex 2 Renforcement pectoraux Ecarté haltère
Ex 3 Renforcement abdos gainage 30‘’statique
Ex4 Renforcement quadriceps Leg extension
Ex5 Renforcement dos Tirage poulie basse -
Ex 6 Renforcement taille Gainage côté D+G 20"
Ex 7 Renforcement ischios Leg curl
Ex8 Renforcement épaule Développé épaule
Ex 9 Renforcement dos : pointeur


Afin d’évaluer la bonne intensité de travail et que les lipides soient utilisés prioritairement, le travail se fera avec m’utilisation d’un cardio fréquence mètre.
Ainsi, il faudra que Samia est une fréquence cardiaque comprise au alentour de 70% FC Max.
Afin de déterminer celle de Samia, il existe un calcul simple qui est le suivant :

Formule d’Astrand :
220-âge= FC max= 220-28= 192

D’après ce calcul, Samia devra avoir une fréquence cardiaque au travail d’environ : 70% FCmax = 135
De ce fait elle devra travailler à plus ou moins 5 pulsations minutes de 135 battements par minute.

C'est-à-dire que Samia devra maintenir une activité cardio-vasculaire comprise entre 130 et 140 battements par minute.

Lorsqu’on ne dispose pas de cardio fréquence mètre, on peut prendre sa fréquence cardiaque manuellement en la prenant au niveau du pouls radial (poignet), ou au niveau du pouls carotidien (cou).
Il faut savoir que la prise du pouls doit se faire avec l’index et le majeur, en effet, la prise du pouls ne doit pas se faire avec le pouce car une artère passe à l’extrémité du pouce et cela risque de fausser le calcul.

Les objectifs principaux :
- Dépense énergétique grâce à l’utilisation d’exercices poly-articulaire ainsi que l’alternance au du corps bas du corps qui entraîne un influx sanguin plus important.
- Les exercices de gainage vont permettre un renforcement musculaire et une tonicité plus grande au niveau des abdominaux et du dos. Il va permettre de développer les muscles stabilisateurs du tronc. Protection de la colonne.

Les sous objectifs :
- Limiter les risques de blessure, en renforçant ses articulations ainsi que son rachis (colonne vertébrale).
- Développement de la coordination.
- Développement cardio vasculaire.
- Développement de l’équilibre.
- Lui faire prendre plaisir aux activités de la musculation.







 COMMENT EVALUER LES CHARGES EN MUSCULATION :

Afin d’évaluer les charges qui sont utilisées lors de ce circuit training, il nous a fallu essayer différentes charges. En effet, je les ai évaluées en observant les signes de fatigue ou encore de charges trop lourdes qui sont les suivantes :
- Déformation du mouvement.
- Ralentissement de l’exécution.
- Fréquence cardiaque trop haute ou trop basse.
- Diminution du nombre de répétition.


Les muscles sollicités par exercice lors de cette séance :
Exercice 1 : quadriceps, grand fessier.
Exercice 2 : pectoraux
Exercice 3 : grand droit de l’abdomen.
Exercice 4 : quadriceps.
Exercice 5 : grand dorsal, rhomboïde, partie inférieure du trapèze, biceps
Exercice 6 : oblique
Exercice 7 : ischios-jambier
Exercice 8 : deltoïde, triceps
Exercice 9 : grand droit, trapèze, fessier.


 Le bilan Z-métrix :
Qu’est ce que c’est ?
L’appareil Z-métrix a été créé par l’institut BIOPARHOM. Depuis 2004, BioparHom s’est spécialisé dans le diagnostic de composition corporelle par Bioimpédance (L'impédancemétrie, ou bio-impédance, est la mesure de la résistance des tissus biologiques par l'envoi d'un courant de faible intensité et de haute fréquence à travers des électrodes.)
Cette technique de diagnostic non invasive permet de connaître en quelques secondes la composition du corps d’un sujet.
Un bilan BioparHom contient des indicateurs validés cliniquement
(Les validations cliniques de nos dispositifs ont lieu au centre d'imagerie Médicale avancée de Compiègne (CIMA) FRANCE. Des indicateurs tissulaires, des indicateurs hydriques, des indicateurs métaboliques).
Cet appareil m’a permis de voir l’évolution du métabolisme de base et besoin énergétique de Samia, ainsi que la composition tissulaire (Masse Non Grasse (MNG), Masse Maigre (MM), Masse Grasse (MG), Contenu Minéral Osseux (CMO), ainsi que la Masse Musculaire).


E. Les résultats.
fevrier avril juin juillet aout

poids (kg) 92 84 80 83 86
Métabolisme de base
(kcal/j) 1687,65 1629,21 1590,26 1619,47 1648,69
Besoins energétique
(kcal/j) 2430,22 2346,07 2289,97 2332,04 2374,12
IMC (kg.m-2) 35,94 32,81 31,25 32,42 33,59



Tissus fevrier avril juin sept novembre

MG (kg) 39,46 34,38 30,44 34,04 37,23
MG (%) 43,84 40,93 38,05 41,01 43,3

MasseMusculaire(kg)
22,84 22,06 21,92 21,37 21,22
(%W) 25,38 26,26 27,4 25,74 24,67


Centimetre perdus en un an:
passée de :

poitrine :116cm a 109 cm -7 cm
bras: 37cm a 33cm -4 cm
hanche: 120cm et 109 cm - 11 cm
taille: 110cm a 99 cm -11 cm
cuisse: 67.5 a 64 -3.5 cm
mollet 40.5 a 36 -4.5 cm
et passée de 96 kg a 80kg en un an donc - 16kg


F. Les difficultés rencontrées.
Lorsque j’ai vu Samia pour la première fois cela faisait plusieurs années qu’elle n’avait pas pratiqué une activité physique de ce fait elle se retrouvait en surpoids à 94 kg en novembre 2008.
Comme expliqué précédemment Samia pesai 92 KG lorsqu’on a commencé à travailler ensemble.
Comme la majorité des personnes qui on le projet de perte de poids, Samia ne comprenait pas pourquoi au bout d’une semaine elle n’avait toujours rien perdu même pas 100g. ^^

Alimentation.
Elle a alors commencé à me demander des conseils diététiques, or je ne suis pas diététicienne. Cependant je lui ai expliqué le principe de surcompensation (régime yoyo) afin qu’elle comprenne que se priver sur des périodes et remanger normalement après n’avait pas d’effets bénéfiques et risquait de lui faire prendre plus de poids qu’elle n’avait perdu.
Juste par curiosité je lui ai demandé de me noter sur 4 jours ce qu’elle mangeait (cf : annexe), de ça il est ressorti que Samia avait un apport énergétique complètement différent d’un jour à l’autre. Par exemple le jour où elle avait un apport trop important (qu’elle avait mangé Kebab avec sauce frite coca…) elle allait réduire ces apports du lendemain en ne mangeant que des lentilles pas exemple elle n’avait aucune conscience des besoins de son organisme.
Elle grignotait beaucoup notamment tout ce qui est gâteau apéritif, chips…
Je lui ai alors conseillé d’aller voir un diététicien afin qu’elle puisse avoir un suivi, ce qu’elle n’a pas fait par faute de moyen et d’une mauvaise expérience avec un professionnel du métier quelques années plus tôt (celui-ci lui avait photocopié « un truc bateau » sans prendre en compte Samia (d’après les termes de celle ci).

Problèmes familiaux.
Pendant cette année de suivi Samia a été plus ou moins régulière, au début de février à juin elle se tenait à ces 3 séances par semaine à partir de juin, ces sœurs sont venues habiter chez elles et les ennuis on commencer pour Samia ainsi on peut voir dans son suivi que ces heures de présence ont complètement été perturbé sur la période juillet août.

Ramadan (22/08 au 21/09).
(Le ramadan consiste pour les musulmans un mois pendant lequel, ils ne mangent pas, ne boivent pas, de l’aube au crépuscule.)
Pendant cette période j’avais expliqué à Samia que l’on diminue l’intensité et la charge de travail car ne pouvant pas venir le matin du fait de son travail elle se retrouverait à avoir une pratique sportive sans rien avoir mangé et surtout rien avoir bu depuis plus de 12h.
Or pendant cette celle-ci je n’ai pas vu Samia, ce que je comprends aussi du fait que c’est une période qui peut entraîner une fatigue supplémentaire encore par rapport à la normale, du fait du manque d’apport énergétique, et du sommeil qui peut être perturbé du fait que certaine personne se lève la nuit pour manger.

Calculs à la vésicule biliaire (fin septembre au 5/11/09).
Les calculs à la vésicule sont une des pathologies pouvant survenir lorsque l’on est atteint d’obésité.
De ce fait, elle a dû se faire opérer qui a nécessité un mois d’arrêt.

Tous ces imprévus ont fait que Samia a repris du poids, perdu en masse musculaire et repris en masse grasse par rapport aux résultats obtenus en juin 2009




ET SANS REGIME PENDANT TOUT CE TEMPS



En relisant j'arrive pas a faire plus claire que ça mais n' hésiter pas si besoin d'explication, je vous rassure mon dossier était plus claire mais il y avait des tableaux qui ne passent pas sur le forum !!!!
ou si vous avez eu la flemme de lire posé des question je serais ravi d'y répondre




[color=Blue][/color]