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Jambe en avant talons baissés et main non fixe
Posté le 27/03/2025 à 23h30
Bon, ça a pris un peu plus de tant que prévu, mais voilà un petit pavé….
Étirements et renforcement musculaire.
Au sol, allongé sur le dos, je commence par ramener chaque genou vers la poitrine, jambes pliées, l’une après l’autre, au minimum trois fois, en ayant les deux jambes pliées et pieds au sol au départ. Il faut idéalement tenir six secondes, donc compter jusqu’à 10 pour la plupart des gens.
Je refais le même exercice mais, une fois que j’ai un genou au niveau de la poitrine, je t’en l’autre jambe au sol. Toujours au moins 3 × 2 suite et au moins six secondes.
Toujours au sol sur le dos, les jambes allongée, on enlève une pour poser le talon juste au-dessus du genou de l’autre, et on ramène le genou pli le plus possible avec la main opposée pour étirer le muscle, dont je ne connais pas les noms, Qui passent le long de la hanche.
J’étire aussi le dos sur son axe de rotation, toujours sur le dos en repliant les deux jambes, pieds au sol ; à partir de là, il faut garder les deux épaules bien au sol et basculer les deux jambes serrés ensemble d’un côté puis de l’autre .
Puis, debout, j’étire le haut du corps en étirant les bras vers le haut, en faisant de grands cercles avec chaque bras, doucement et en étirant de plus en plus vers l’arrière notamment.
Voilà pour l’essentiel de mes étirements.
Renforcement musculaire.
Tout d’abord pour le gainage, tu peux te mettre toujours au sol, d’abord face au sol, sur la pointe des pieds et sur les coudes, et tu fais la planche dans cette position en te guidant bien, sans trop remonter les fesses pour ne pas tricher, tu tiens six secondes comme ça, une série de 10. Tu pourras plus tard allonger la durée en temps et en nombre de répétitions.
Tu fais la même chose dos au sol, sur les mains tendues en arrière et sur les talons.
La même chose sur le côté gauche, appuyer sur le coude gauche, puis sur le côté droit appuyer sur le coude droit.
Avec ces quatre exercices, tu gagnes les abdominaux dans tous les sens.
Le ballon de gym est intéressant aussi.
En étant assis dessus, bien se gainer pour se redresser comme un cheval, puis prendre conscience des mouvements du bassin en faisant doucement basculer ton bassin à droite, à gauche, en avant et en arrière, avec des arrêts au notre à chaque fois, pour faire rouler le ballon Sous toit.
Quand tu auras déjà suffisamment d’abdo, tu peux partir en t’appuyant le ventre sur le ballon, à genoux, les bras tendus de l’autre côté, puis tu avances à la force des bras, tu roules donc tout ton corps sur le ballon petit à petit, le ballon arrivant donc au niveau du bassin, puis des cuisses, des genoux etc. jusqu’au pied : cela t’oblige à maintenir le gainage dans les quatre directions en même temps, et quand tu es arrivé à avoir les pieds sur le ballon tu repars en sens inverse en poussant sur les bras pour revenir à ta position initiale.
J’ai aussi deux petites haltères de 1,5kg, je m’en sers pour les bras et les épaules, lever doucement le bras tendu vers l’avant à l’horizontal, puis revenir bras le long du corps, la même chose sur le côté.
Toujours avec ses mini haltères, je me mets en fente, une jambe vers neuf ans, l’autre tendu en arrière, le buste pencher en avant dans l’axe de la jambe arrière, et je lève les deux bras à l’horizontal, en tenant six secondes à chaque fois, sur 10 répétitions ; et ça de chaque côté pour la position des jambes.
Voilà pour ce que je fais sans gros matériel. En complément, et parce que j’ai bien d’autres soucis à côté, je suis équipé aussi d’un tapis de marche et d’un rameur, mais si déjà tu fais les exercices que j’ai présenté plus haut, ça sera très bien je pense !
