Se maintenir en forme, défi sportif pour débutants

regiscorrs Dis moi tu fais combien de répétitions où tu tiens combien de temps pour tes étirements ? Je pensais mettre à chaque fois 10 respirations profondes mais ça fait peut-être trop ou pas assez ?

Pour commencer en douceur voici le 1er défi proposer par regiscorrs.

Voilà une liste d'étirements à réaliser tous les jours, pour chaque étirements on le réalisera sur 10 respirations profondes (soit le tenir pendant 10 respirations, soit le faire en rythme sur 10 respirations selon ceux choisis)

Niveau baby poney : Faire 1 étirement.

Niveau facile : En faire 3 parmis la liste

Niveau intermédiaire : En choisir 6.

Niveau difficile : Faire les 12 exercices.

Dans tous les cas, le but de ce défi sera d'en faire un peu tout les jours. On pourra naturellement alterner les niveaux selon les jours et notre motivation.

1. Bras croisés, main sur les épaules, assis, rotation du buste.

2. À genoux, fesses sur les talons, poser les mains en arrière aux orteils, monter les fesses.

3. À quatre pattes, tendre une main à l’horizontale vers l’avant, faire un arc de cercle vers le haut puis l’arrière jusqu’à la fesse et revenir.

4. Sur le dos, commencer avec les deux genoux pliés, ramener chaque genou vers la poitrine, puis refaire la même chose en gardant l’autre jambes allongée. Si vous avez la possibilité de le faire sur une table, on peut le faire en se mettant les fesses au bord de la table, ça augmente l’étirement.

5. Allongé sur le dos, ramener les talons vers les fesses pour plier les jambes, bien garder les omoplates au sol et basculer les deux jambes et le bassin d’un côté puis de l’autre.

6. Croiser les bras dans le dos, et bien descendre les épaules et les omoplates en se relâchant.

7. Debout, mimé le peignage des rênes à cheval, en montant le coude le plus haut possible et le plus loin derrière possible.

8. Debout ou assis, se tenir bien droit et basculer la tête vers l’avant, l’arrière, la droite et la gauche.

9. Se tenir debout, ou allongé sur le ventre, et ramener les talons vers les fesses pour étirer les quadriceps. (debout, n’essayez pas de faire les deux en même temps MDR. OK je sors…).

10. Assis, le dos contre un mur, les jambes serrées devant soi, descendre jusqu’à poser l’arrière des genoux au sol (si, si, je vous assure que ce n’est pas naturel pour tout le monde, moi il m’a toujours fallu quelques minutes avant d’y arriver). Puis la même chose en écartant les jambes au maximum, d’abord avec les pointes de pieds vers l’extérieur c’est plus facile, puis avec les pieds pointant vers le haut.

11. Pour étirer les adducteurs : se tenir debout et écarter les jambes assez largement ; garder une jambe tendue et descendre en pliant l’autre genou au maximum, remonter et faire de même de l’autre côté.

12. Avec une petite marche, poser les pieds au bord de la marche comme sur les étriers, puis monter et descendre les talons, le plus bas/haut possible.

chika18 pour la plupart des exercices, en général c’est une dizaine de répétition, et compter jusq’à 10 (6s normalement, mais la plupart des gens ont tendance à compter trop vite…).

Pour les exercices avec le ballon de gym, je reviendrai rajouter mes exercices.

chika18 J'ai essayé et j'ai failli me casser la binette (j'ai pris la grande taille donc avec mon mètre 60, j'ai seulement les orteils qui touchent le sol) Au moins ça va bien travailler l'équilibre !

cataclope tu n’as plus qu’à utiliser le ballon en mettant des chaussures à semelles compensées MDR.

En passant, au début, il vaut mieux ne pas gonfler le ballon au maximum, ça facilite un peu les choses….

regiscorrs Bon, raté, je l'ai gonflé au max du max... LOL

Bon, je vais le dégonfler un peu alors

cataclope oh bah je te rassure, quand j’ai acheté le mien, j’ai fait la même !

super idée ce post, je vais suivre ça

super idée ce post, je vais suivre ça

Début de semaine mitigée, j'ai fait que le niveau le plus bas. Allez on y croit pour demain je me motive !

Victoire ! Je tiens de mieux en mieux sur ma boule de yoga Un petit peu tous les jours je sens que je vais voir de petits résultats niveau équilibre !

Pour cette deuxième semaine je vous propose la vidéo d'une youtubeuse yogi. J'ai essayé l'enchaînement ce weekend et je trouve cela très sympa. Le fait de se caler sur la respiration + l'association sport/étirements m'a fait beaucoup de bien sûr le haut du dos.

Niveau baby poney : Choisir un seul exercice et faire 5 répétitions ou respirations profondes.

Niveau facile : Faire 5 à 10 répétitions où respirations par exercices

Niveau intermédiaire : Faire 10 à 15 répétitions où respirations par exercices

Niveau difficile : Faire 15 à 20 répétitions où respirations par exercices

Dans tous les cas, le but de ce défi sera d'en faire un peu tout les jours. On pourra naturellement alterner les niveaux selon les jours et notre motivation.

Contente de moi aujourd'hui. Niveau intermédiaire fait !

chika18 Je fais du Yoga / pilates depuis quelques années et c'est vrai que souvent je reste "au niveau facile", il est temps de passer à la vitesse supérieure

chika18
J’ai regardé la vidéo et dès le second mouvement, je suis en PLS

Ici je me tiens à ma routine : 30 min de vélo d’appartement, abdos/exos et marche tous les jours ! Je m’y tiens depuis le 5 janvier… ça se voit pas encore mais faut que je modifie mon alimentation !

Faudrait aussi que je rajoute des étirements