Coureurs / runners

despina

Je ne suis pas pro, mais à mon avis ce n'est pas assez progressif. J'ai fait moi même cette erreur longtemps (et ce n'est qu'avec le recul que je m'en suis rendue compte).

J'ai peut être mal compris mais si je résume tu as commencé avec 3-4 runs d'1,8km sur la semaine. 4 semaines plus tard tu fais 4-5 runs de 5 km sur la semaine.

Ce qui voudrait dire que ton volume hebdomadaire est passé de 7,2km (maximum) à 20km (minimum) en un mois.
C'est énorme, presque 3 fois plus, voire 4,5 fois plus si tu prends (5,4km puis 25km), en fonction de ton nombre de sortie.

Il y a plusieurs allures "type" en course à pied. Elles sont définies en fonction de ta fréquence cardiaque maximal.

L'endurance fondamentale est celle qui représente généralement le plus gros d'un volume hebdomadaire. À cette allure tu dois pouvoir vraiment être à l'aise, parler sans difficulté. Cette allure aurait un impacte "négligeable" sur les articulations (pas sûr néanmoins que ce soit le cas pour quelqu'un qui débute).
Cette allure peut sembler très très lente (voire être une alternance de phase marchée et courrue pour certains). Personnellement j'ai toujours coupé mon GPS/Chrono lorsque je cours à cette allure sinon j'accelère inévitablement x').

L'allure dont tu parles semble se rapprocher du seuil, une allure que l'on peut garder longtemps mais plus difficile pour le coeur (et pour tes articulations !). Elle demande plus de récupération.

Chaque allure travail le corps d'une manière différente, a ses avantages et ses inconvénients. Tu cours pour le plaisir, donc pas besoin de suivre un programme d'entraînement ou quoi, mais c'est intéressant à regarder/comprendre. Je pense que ces notions sont importantes pour limiter le risque de blessure.

Là tu as une augmentation de volu'me très rapide, à une vitesse déjà demandeuse pour ton corps, ça peut être lié à ta douleur au genoux.

edit: J'ai oublié mais effectivement si tu n'as pas d'échauffement particulier ça pèse aussi dans la balance.

raph73 J'ai fait le point sur ma progression en couchant sur papier ce que j'avais fait, et c'est vrai que je brûle les étapes je crois.

J'ai commencé à courir le 12/04 exactement.
Jusqu'au 22, je courrais un jour sur deux, entre 2 et 3km.
À partir du 23, j'ai commencé à courir deux jours sur trois. C'est le 27 que j'ai réussi à bouclé deux tours (4,67km). Depuis le 27, je courre un jour sur deux en moyenne 5km, à part deux fois où avait la flemme avec mon homme et on n'a fait qu'un tour ou un peu plus (entre 2,5 et 3km), on essayait alors d'augmenter la vitesse, faute de faire deux tours.
Pour résumer, il y a un peu moins d'un mois, la première semaine, on a fait dans les 7 km. Et la semaine passée, on a fait dans les 20km.
Ce qui me motive (motivait ?), c'est que je ne suis pas une grande sportive, l'équitation est mon seul sport, je m'empâte un peu (merci le confinement et les gâteaux maison) et surtout, j'ai souvent tenté de me mettre sérieusement au sport, je lâche vite l'affaire (sport en salle, natation, escalade ...).
Là, c'est la première fois que je tiens un mois et que j'apprécie ça ! En plus, on fait ça en duo avec mon homme, on se motive l'un l'autre, c'est vraiment top !

Mais je pense qu'on fait un peu n'importe quoi ... Pas sûr que nos chaussures soient top, on veut courir souvent, je pense qu'on ne laisse pas le temps à notre corps de s'y faire, on ne s'échauffe pas ... Bref, de vrais coureurs du dimanche Après, mon homme est un sportif et a tendance à vivre avec des douleurs, donc il s'en fout un peu, alors que je suis plus à l'écoute de mon corps, je ne veux pas me blesser bêtement et garder des séquelles.

En effet, ça ne m'est jamais arrivé de courir à une allure où je puisse parler tout du long, pourtant, je n'ai pas l'impression d'aller particulièrement vite. A la limite, sur 2km, je peu le faire, mais je peux pas tenir à cette allure sur 5km en parlant, même si je me sens de plus en plus à l'aise sur cette distance.

Tu me recommanderais de courir moins vite du coup ? Sur la même distance ou bien la même durée ?

C'est vrai que je courre pour le plaisir, mais aussi pour me remettre un peu "en état", avoir un meilleur cardio et me donner le goût de la dépense physique. Lors de mon premier run, j'étais vraiment dépitée de voir la difficulté que j'avais à boucler moins de 2km.


Pour récapituler, ce que je dois faire :
- courir un jour sur deux max, plutôt que deux jours sur trois
- faire un vrai échauffement avant, et des étirements après
- revoir la distance et/ou la vitesse à la baisse, le temps que mes articulations s'adaptent
- aller consulter si la douleur persiste

despina Je rajouterai si tu veux courir régulièrement avoir des chaussures adaptées à ta foulée (pronatrice ou supinatrice?) pour compenser justement ta façon de courir et éviter l'apparition de douleurs. Il y a des magasins qui proposent une évaluation de ta façon de courir et t'équipent correctement en fonction. Sinon je rejoins les autres un jour sur deux pour un débutant c'est beaucoup trop.

Modif: s'hydrater correctement avant après pendant est tout aussi important pour un fonctionnement optimal de ton corps.

Je te comprend tout à fait ! Entre le plaisir que ça procure et les progrès rapides, dur de ralentir la cadence. [Surtout pendant le confinement !]
C'est sur qu'il faut apprendre à connaître son corps/ses sensations, pour en "faire assez" sans aller à la blessure pour autant.

Ton récap me semble top !
Et peut être que te renseigner sur les différents type d'entraînements/la progressivité, leur utilité propre, pourrait t'être bénéfique aussi !

À revérifier mais il me semble qu'il est considéré que l'endurance fondamentale devrait représenter 70% du volume d'entraînement hebdomadaire. Et elle aussi te fait progresser biensûr !
Quand j'ai débuté franchement j'avais l'impression de me traîner, de m'ennuyer, que ça ne servait à rien. Puis j'ai appris à apprécier cette allure (qui augmente également avec l'entraînement). C'est mon allure "détente", je réfléchis, j'écoute des podcasts etc... J'imagine que ça peut être un bon moment de partage avec ton conjoint ;).Les scéances au seuil et de fractionné sont là pour se faire plaisir en terme de sensations ! Le top pour se challenger !

audrey860 pronatrice ou supinatrice ... je viens d'apprendre deux mots
Alors j'ai regardé vite fait sur internet, je pense que je suis plutôt neutre, légèrement pronatrice (j'ai regardé la semelle de mes chaussures de boulot, bon, ce sont des talons donc pas sûr que ce soit très représentatif).

J'en ai discuté avec mon homme, on va moins courir, plutôt un jour sur trois, puis un jour sur trois de sport à la maison suivi d'un jour de repos.

Merci pour l'info sur les magasins qui font une évaluation de la façon de courir, ça peut être intéressant


raph73 C'est tout à fait ça ! Ça fait tellement plaisir quand on a l'impression d'évoluer rapidement au début, on a envie d'en faire plus, de repousser ses limites, ça fait du bien au moral (et à l'égo ).

Ok pour les types d'entrainement, après, y en a tellement, on s'y perd ! C'est un peu comme si je voulais apprendre à monter à cheval toute seule, en regardant des méthodes sur internet.

J'avais en effet lu que la majorité des séances devait être des séances plus lentes, mais c'est vrai que c'est frustrant d'avoir l'impression de se trainer.



Bilan de ce soir : pas tenu un kilomètre. Plusieurs raisons : il fait chaud et lourd (je suis une petite sensible, j'aime courir à la fraiche, dès qu'il faut un peu trop chaud, je me sens étouffée et courir devient désagréable), y avait plein de moucherons (je sais, un rien m'embête) mais surtout, j'avais mal au genou D'une course à l'autre, la douleur est un petit peu plus élevée et là, ça m'embêtait vraiment. Et puis, au fond de moi, je me sentais "coupable" de courir alors que j'avais mal. Courir sur une douleur me semble inintéressant à tout niveau. Donc je vais arrêter de courir quelques jours, je vais masser avec de l'arnica (d'ailleurs, plutôt du chaud ou du froid il faudrait ?) et essayer de reprendre la semaine prochaine

despina

Tu fais bien de faire une pause si ton genou te le demande, il ne faut surtout pas insister. Tu peux appliquer du froid 3/4 fois par jour pour diminuer la douleur et l'inflammation (si inflammation il y a). Et pourquoi pas remplacer le footing par une activité moins traumatisante pendant 1 ou 2 semaines, comme la marche

En revanche, cette pause ne va pas forcément régler le souci, il faudrait trouver la cause. Et ce n'est pas les possibilités qu'il manque !
Tu peux avoir des indices avec ta douleur : est ce que tu arrives à la localiser ? Est ce que tu l'as aussi à froid ? Quand tu restes assises trop longtemps par exemple ? ou juste juste après/pendant le footing ?
Est ce que tu sens une raideur dans certains groupes musculaire de ta jambes ?

Pour ce qui est des chaussures, en effet les tiennes sont peut être pas adapté à ton poids et ta distance de course. L'erreur est souvent de s'orienter vers des modèles trop amortissant, trop lourd ou d'avoir des chaussures trop usés.
J'ai vu passer "pronateur supinateur". Apparemment ce n'est pas ton cas, mais si ça l'était, ce n'est pas à la chaussure de régler ce problème.
En revanche ! Un point intéressant et trop souvent mis de coté, c'est la "pente" de la chaussure (le drop). Si il est trop élevé, ce qui est le cas dans certains modèles avec gros amorti, le risque est d'avoir un impact talon/sol trop fort, à l'inverse, si il est trop petit, (plutôt dans les chaussures "minimalistes") le risque est que tu attaques trop avec la partie avant du pied (ce que l'on recherche sur des très coutre distance justement, pratique)
Bref tout ça pour dire que l'on ne peut pas te conseiller de modèle, mais que c'est une piste à étudier, te voilà quelques paramètres

Et super important: bien s'hydrater et reprendre progressivement ! (et oui c'est pas rigolo )

La tendance revient plus au naturel concernant les chaussures. En excluant évidemment les pathologies ou les besoins spécifiques en semelles. La chaussure doit être adaptee, évidemment mais de base nous sommes des bipèdes faits pour marcher et courir :)

Je suis d'accord pour le drop trop important, c'est parfois plus néfaste que bon!

Dans certains cas, un bilan ostéo et une bonne paire de chaussures suffisent amplement.
Je dis ça parce qu'après 10 ans avec des semelles correctrices je les ai virées suite a des séances chez un posturologue, et ça va mieux.

Après c'est au cas par cas :)

En tout cas despina tu as raison de t écouter et de mettre ton genou au repos... ce serait bête de compromettre tous tes efforts en aggravant la gêne !



Ici accouchement + bientôt 4 semaines... j'attaque la rééducation périnéale la semaine prochaine , puis la rééducation abdominale ensuite.
Une fois que ce sera fait je recommencerai le renforcement ... j'espère être d'attaque en juillet/août !
En attendant, je marche !