Le poste de la course à pieds

Poulala la séance duuuuuuuuure !!!

Séance de vitesse. J'avais repéré une ligne quasi droite et quasi plate sur un sentier presque pas boueux juste à côté de chez moi, sur 300m.

Donc 2km d'échauffement puis séries !
300m 6'/km
300m 5'30/km
300m 5'/km
300m 4'45/km
300m à fond (pointe à 3'31/km !!!)
300m 5'/km
300m à fond

Avec chaque fois le retour sur 300m en retour au calme donc allure entre 6' et 7'/km.
Et dernier kilomètre retour au calme donc 7,5kmau total pour 44mn.

Mollets en feuuu ahahah

Ça ne m'a carrément pas mise en confiance pour mon objectif de -49mn aux 10km de fin Mars je trouve que ça va vite dès qu'on approche des 5,30/km ....
Mais bon, y'a plus qu'à bosser et bosser.

C'est une chouette séance, je vais tâcher de la caler une fois par semaine.

alecto avec ton passif je suis sûre que < 49' ça va le faire pour toi fin mars! Ca te laisse 5 semaines, c'est jouable :)

Première séance d'allure 5 km ce midi pour préparer les duathlons qui arrivent fin mars (5 km CAP - 20 km vélo - 2,5 km CAP) : 6x500 m avec 1'30 de récup suivi de 5x200 m avec 45". Sous la pluie, contre le vent mais à deux ça passe mieux. Les 500 sont passés en 1'56 en moyenne (3'47) avec le dernier en 1'51 (3'41) et les 200 en 40" (3'20). Si on m'avait dit il y a quelques mois qu'un jour j'allais courir sous les 4'00/km et que ça passerait, je ne l'aurais jamais cru! Le travail finit toujours par payer

Hello !!

De mon côté, j'ai repris la course à pied en août 2025, de manière un peu irrégulière, je cours avec les collègues deux fois par semaine le midi quand c'est possible, ou j'alterne une séance d'entraînement running avec un coach et une séance de course à pied.

Je n'ai pas d'objectif réel, je le fais surtout pour le cardio et le souffle (et être en bonne santé générale), mais j'avoue que j'aimerai passer sous les 28 minutes pour le 5km (chaque fois que je fais une course chronométrée, je suis malade donc pas au top de la forme pour pousser le chrono), et je prépare un 10km début avril (avec des collègues) où j'aimerai faire 1h maximum (mon meilleur temps sur 10k c'est 1h09 il y a 10 mois, sans entraînement).

clya
Punaise, j'étais clairement au bout de ma vie sur les 300m à 3'31 (et encore je pense que j'ai fait la moitié à cette vitesse) ... alors 500m, waouh respect !

Tu vises quel chrono ?

Mon RP c'est 24'15 sur 5km ...
Et dans la même course (un 13km qui m'a lessivée), RP sur 10km avec 49'37


Super ln.mohiam !
J'admire celles qui courent le midi, moi c'est assez sacré, déjà j'aime manger et puis c'est mon temps enfin assise ...
Et puis je suis rouge comme une tomate pendant 45mn post course en prime donc pas envie d'afficher cela au taf ensuite ahaha

alecto l'objectif c'est de faire < 20', en décembre j'ai fait 41'54 sur 10 km. Après c'est une stratégique aussi, plus on est rapide sur le 5 km, plus on a de chance d'être dans un pack en vélo et donc de faire moins d'effort, ce qui veut dire arriver avec plus de jus pour le dernier 2,5 km en course à pied. C'est infâme comme effort ce genre de format, surtout pour moi qui fait du long, arghhhh, beaucoup trop violent je souffre moins sur 73 km que sur un 10 km à bloc

Après toi tu travailles dehors/debout, tu m'étonnes que le midi tu aies envie de te poser! Je ne sais pas quel est le job de ln.mohiam mais perso, moi qui ai un travail de bureau, ça fait du bien de bouger le midi. On a des douches au travail mais pas le droit de les utiliser, vaste blague, mais balek j'ai un bureau individuel, le gant de toilettes fait l'affaire en attendant la douche du soir Par contre effectivement je ne le fais pas quand j'ai des cours l'après-midi car je mets aussi beaucoup de temps à ne plus être rouge tomate ahah

ln.mohiam Top ces objectifs !

clya
Ah toi aussi tu es dans cette team je déteste ahahah

OK oui en effet sacré objectif ... j'espère pouvoir le viser fin 2026 si je suis régulière !

Tu cours combien de fois par semaine ?



Autant hier soir j'avais les mollets en fusion, autant aujourd'hui nickel, je suis rassurée !

Demain petit footing <8km, Vendredi fractionné et Dimanche sortie longue

alecto Faut dire qu'on a plus 20 ans....

Je cours entre 6 et 7 fois par semaine, mais c'est clairement parce que je me prépare pour du long (105 km cette année), donc je pose les bases tout de suite avec un volume à 60-70 km/sem. Majoritairement de la basse intensité du coup (< 130 bpm). Et je marche avec les chiens environ 40 km/sem. En ce moment je cours tous les jours car finalement faire un footing lent en terme d'intensité c'est ok pour un jour de "repos" (puis parfois - ok souvent en ce moment - j'ai la flemme de faire un footing + une balade doggo donc je fais une pierre deux coups!), mais parfois je double certaines journées (genre samedi matin 3h de vélo et samedi après-midi 45' de footing) pour atteindre mon volume. C'est la première fois que j'ai un volume aussi élevé, jusqu'à fin 2025 j'étais plutôt aux alentours des 40 km hebdo, répartis entre 4 et 5 sorties en moyenne.

Si je peux te donner un conseil, c'est de courir tes footing vraiment LENTEMENT. Si tu penses être lente, c'est que tu dois ralentir ça fait vraiment la différence !

clya
Au collège, une amie disait que j'avais la "rougivite", malheureusement ça ne date pas de mes trente ans

Woh, super stylé ton mode d'entraînement ! Tu es inspirante
J'aime bien le fait que tu prépares aussi bien du court que du long !

Bonne journée au boulot (14 000 pas quand même) et peu de motivation pour la CAP.
Mais on se fout un coup de pied et zou ! Pas de pluie en plus

Je partais pour 8km très cool, j'ai fait finalement 10km ! Mais cool cool, en 1h06 :)
6'36/km


Je ne sais pas comment c'est possible de courir avec ses BPM <140 en revanche ... dans les 20" qui suivent mon passage marche -> course, je frôle déjà les 150 et plus le temps passe, plus je monte vers les 160, même en courant très lentement. En revanche après, je reste autour de 160. Et jusqu'à 170, je peux parler relativement facilement

Merci beaucoup !! Je rougis aussi après l'effort mais ça revient plutôt vite à la normale et j'ai la chance de pouvoir repasser vite fait chez moi après la course pour une douche, j'en profite aussi pour me rafraîchir le visage ça doit aider !

Je trouve ça dingue qu'on vous empêche d'utiliser les douches de vos bureaux !

alecto moi aussi j'ai du mal à courir en continu sous les 140 bpm, j'essaie de respirer profondément et de faire de toutes petites foulées pour "limiter" l'effort mais même comme ça, en entrecoupant de moments de marche, je suis plutôt entre 140/150.

J'ai fait une course en octobre (un marathon en relais, je passais en 5e, j'ai attendu dans le froid dehors pendant un long moment), j'ai fait mon 5k quasiment entre 170 et 190 bpm (c'est sur cette course que j'ai atteint mon plus haut bpm (193) et j'ai cru mourir l'après midi tellement je me sentais mal après cette course (d'ailleurs en donnant le relais au suivant je me souviens que ma vision s'était complètement rétrécie et j'ai du me coucher par terre dans la pelouse). Heureusement les courses suivantes, même malade, je ne suis pas montée autant.

Lors des entraînements running, je ne monte pas en zone 5, parfois un peu de zone 4 lorsqu'on fait du fractionné. J'ai démarré début 2026 avec le coach donc on verra bien sur la durée mais je vois déjà une amélioration.

alecto top pour le 10km !!!

clya tu es impressionnante et inspirante !

Je monte très facilement à 175, 180 voire au-dessus mais ça ne me met pas spécialement dans le mal pour ma part

193 mon max je crois et quelques minutes après c'est nickel !

alecto ln.mohiam Oh merci

Bravo pour la motivation post taf!

ln.mohiam L'accès à la douche au taf, j'ai décidé que ce serait mon combat de cette année, plus simple à gagner que celui des chiens au bureau

Alors, en ce qui concerne la FC, j'imagine que vous vous basez toutes les deux sur votre montre. Il faut savoir que les capteurs optiques au poignet, ça fait le taf, mais ce n'est pas le top niveau précision. En général, ça manque aussi beaucoup de réactivité.

Je trouve que parler facilement n'est pas forcément un bon indicateur, perso je peux parler quand je suis au seuil : chanter serait plus pertinent par exemple. En terme de perception de l'effort, l'EF devrait se situer entre 2 et 3 / 10 : on est pas essoufflé (vraiment pour ma part, je trouve que c'est le critère principal…), et surtout, on peut tenir cette allure pendant des heures et des heures.

D'après la littérature, l'EF se situe autour de 140 bpm mais ça varie évidemment d'une personne à l'autre et ça va aussi dépendre de votre FCMax. Pour ma part, la mienne n'est pas très élevée (186 en test d'effort en 2018...). alecto 170 c'est ma FC moyenne sur mon dernier 10 km par exemple ! Ok que tu montes aussi haut ponctuellement, mais le maintenir > 180 bpm pendant 20/30/40/50 min, c'est quand même sensé être un effort plutôt inconfortable

Il faut vraiment pratiquer et s'entrainer spécifiquement à ça pour travailler son EF. Ca demande de courir VRAIMENT lentement : 7', 7'30, même 8'/km ou plus s'il le faut. C'est pour ça que "le plus simple" au début c'est d'alterner la marche avec la course. Et aussi, la cohérence, une FC moyenne de 135 bpm sur une sortie, ce n'est pas de l'EF s'il y a des pics à 170 : le but c'est vraiment de garder le cœur bas tout du long.

J'ai tenté de courir à 8'/km hier justement mais ça m'a épuisée, j'avais aucun rebond

Et puis quelle que soit mon allure, je suis pour l'instant incapable d'envisager de courir des heures en marchant oui mais clairement pas en courant.


Je regardais, la course qui m'a vraiment flinguée, j'étais à 175 bpm en moyenne et ça c'est beaucoup, avec 185 max.
Mais sinon 165/175 de moyenne, je suis bien, je peux parler et tenir l'allure longtemps.

Après même en marchant, une côte et je n'arrive plus à parler convenablement sans être essoufflée


La FC au poignet est très précise mais se base sur les 15" précédentes donc pas à l'instant T en effet :)

Merci pour les précisions ! j'en avais entendue parler (du manque de précision), je me doute que ce n'est pas le plus réaliste, j'essaie aussi de me fier à mon ressenti (si je me sens oppressée, je sais que je suis de toute façon très haut dans la FC). J'ai une garmin d'il y a 4 ans au moins donc en plus il y a un peu de vécu.

Je me note pour la partie "être capable de parler" et pouvoir tenir pendant des heures, en faisant attention effectivement à ne pas trop monter dans la fc, ça peut être intéressant à tester. Si le temps est correct, je testerai dimanche (s'il fait trop humide, je vais épargner mon sacrum).

Il y a deux semaines, j'ai fait 7km, je pouvais encore parler mais pas trop non plus, on était entre 6'30 et 7' du km, je pense que c'était encore un peu trop rapide pour que ce soit de l'EF, j'aurai pu faire 10km mais pas forcément 15km à cette allure. J'étais aux alentours de 150 en moyenne et certainement des pics à 160/165.

clya je croise les doigts !!! alecto bravo pour le 8k de hier !

ln.mohiam
Bravo pour les 150 bpm !!
En vrai les montres sont assez précises, y'a pas un gap énorme entre leurs FC et les FC des ceintures par exemple.


Sortie dure en côtes cet aprèm, 5km en enchaînant les montées autour de chez moi, 31mn. J'avais absolument aucune motivation mais c'est venu peu à peu.

Et là je vais chez l'ostéopathe donc j'avais pas trop le choix d'y aller avant sous peine d'en être interdite demain (pas de douleur liées à la CAP)


Si tout va bien, demain repooooos et sortie longue Dimanche